廣馬備戰賽前飲食指南來了,新手更要關注

南都訊記者李春花通訊員黃璀玥廣州馬拉松賽12月8日開跑,相信不少大神級別的跑友已經準備好了,然而對于很多新手來說,順利完賽就是他們最大的愿望,賽前科學的飲食安排是關鍵,新手跑友千萬不可掉以輕心。廣州醫學專家為大家帶來馬拉松賽前飲食指南,助力跑友在起跑線上領先一步。

準備跑馬,為身體添加這種“裝備”

對跑友說來說,馬拉松屬于極限運動,由于運動時間長、運動量和強度大,跑馬過程中人體內肌糖原被大量消耗,甚者接近耗竭,人會感覺到極度疲勞。

廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科劉佳博士指出,無論是馬拉松的日常訓練還是比賽,人體中糖和脂肪這兩種能源物質都非常重要。糖的有氧代謝比脂肪的有氧代謝效率更高,糖的可動用性被廣泛認為是提高長跑成績的潛在影響因素,因此在馬拉松比賽中,跑友體內較高的糖原儲存量有助于運動成績的提高。

“賽前一周開始有計劃性的補充糖原可以使得肌糖原得到超量恢復,延長持續運動的時間,有利于業余跑友提高成績或順利完賽。”劉佳說。

賽前5天到7天:保證碳水化合物攝入

對于馬拉松跑友或者長距離耐力跑跑友來說,在日常的長距離馬拉松訓練里,身體是來不及儲存糖原的。劉佳建議,跑前一周適度減少跑量,或者停幾天訓練,再配合上科學的飲食,可以使身體中負責補充糖原的肌肉酶有機會儲存更多的碳水化合物。

有數據表明,跑友在賽前一周要確保每公斤體重至少攝入6克碳水。打個比方,一名65公斤的跑者每日至少攝入390克的碳水化合物。以400克碳水化合物為例,劉佳建議,飲食計劃可以這樣安排:

早餐:一碗水果燕麥搭配一杯牛奶或者豆漿,配合一些堅果;

午餐:一份米飯,搭配蔬菜、青豆以及土豆和雞蛋;

晚餐:一份意大利面,外加一片雜糧面包。

賽前3天到4天:增加碳水化合物攝入

為了進一步增加身體內的糖原儲備,跑友在賽前3-4天需要將碳水的攝入量增加到每公斤攝入7克到8克。也就是說,在這個階段,65公斤的跑友每天需要攝入455克到520克碳水化合物。

值得注意的是,這并不意味著除卻日常飲食之外,跑友需要額外大量攝入碳水。“應該改變飲食結構,減少脂肪和蛋白質的攝入,增加飲食中碳水化合物的比例。”劉佳強調,跑友在攝入幾乎相同熱量卡路里的情況下,應該注意選擇碳水化合物含量比較高的食物,比如雜糧面包、地瓜、芋頭、米飯、面條等。

與此同時,應盡量回避各種酒桌上的應酬,避免辛辣、刺激性、煎炸、油膩的食物。

賽前2天到3天:減少高纖維食物攝入

低纖維的飲食,可以幫助減輕腸道負荷,避免比賽中途出現腸胃不適、緊急中途停站,耗費比賽時間的情況。因此,在比賽前的最后幾天,跑友需要限制高纖維食物的攝入,比如,減少食用粗糧或韭菜、蒜苗、海帶、紫菜、發菜、海藻、芹菜等富含粗纖維的食物。

賽前1天:避免吃難消化的食物

劉佳提醒,賽前1天,盡量不要嘗試平時自己沒吃過的食物,少吃蘿卜、豆類(黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆)等不易消化吸收的食物。另外,油炸、過甜的、高脂肪等容易刺激胃腸道的食物也要敬而遠之,以避免賽前出現腸胃不適,腹痛等情況。

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